偏頭痛の予防にセロトニンが関わるって知っていますか？
もう何年も偏頭痛に悩まされている星子ですが、今だにそのメカニズムは解明されていないものの何年も偏頭痛につい調べていると、心身のリズムと脳内物質セロトニン(幸せホルモンとか呼ばれれていますね)の分泌異常が偏頭痛に深く関わることが分かってきました。偏頭痛についてはたくさん難しいサイトや文献はありますが今回は偏頭痛改善に深く関わるセロトニンについて、幸せホルモンと呼ばれるだけあって鬱や偏頭痛の予防にも関わるセロトニンの分泌を安定させる方法をご紹介します。
目次
簡単に言うと偏頭痛はセロトニンの放出誤作動
なんらかの誘発因子によって脳内のセロトニンが減少、それにより脳の三叉神経がコントロールを失い興奮し始めて血管拡張物質を放出、そして「炎症＝頭痛」というの偏頭痛のおおまかなメカニズムです。専門的なことをすっ飛ばしてものすごく大まかに書きましたので詳しく偏頭痛のメカニズムを知りたいかたは専門医の文献などをお調べください。
大前提としては誘発因子を避けなければいけませんが、たいていは１つの因子ではなく複数重なったときに発作的におこることが多いようです。
- 生活リズムの変化
- 寝不足
- 寝すぎ
- ストレスやストレスからの解放
- 疲れ
- 月経関係(女性ホルモンのバランス変化)
- 光
- 音
- 人混み
- 臭い
- 太陽光
- 水分不足
- お天気(気圧変化)
お天気と月経関係は不可抗力ですが、それ以外は気をつければなんとかなりそうです。女性ホルモンにはかないません。人によって違いますがこれらの誘発因子に反応して脳内のセロトニンの分泌が誤作動をおこすわけです。
偏頭痛持ちは過敏で変化に弱い
誘発因子を見ると偏頭痛持ちは変化に弱いことが分かります。気圧の変化やホルモンの変化、生活リズムの変化などです。いつもはやらないことをちょっと頑張ったら家に帰って頭痛大発生なんてよくありませんか？私はお天気に恵まれた運動会とかに参加したら誘発因子の日光＋疲れ＋学校嫌いで間違いなく頭痛大発生です。ということはちょっと頑張れば疲れるということは運動不足なのです。日頃からそれなりに活発なリズムを身につけて慣れておかなければちょっと違うことをすればストレスだし疲れて頭痛の原因になってしまうのです。
大切なのは日頃のリズム
偏頭痛持ちは生活のリズムの変化や心身の変化に過敏に反応して脳内物質セロトニンを大放出したり枯渇させたりします。セロトニンは幸せ物質と呼ばれるだけあり、心身のリズムの安定や良質な睡眠に作用しますので逆にストレス状態はセロトニン欠乏脳になります。
この心身の安定に大きな影響のあるセロトンを安定的に増やすにはリズムが大切なのです。それは生活のリズムであったり、睡眠のリズムであったり、運動のリズムであったり、文字通り音楽のリズムであったりです。これがセロトニンを安定的に生み出し心身の安定が得られ、偏頭痛の予防や他にも精神不安定なども防げるのです。なぜか人間はリズムに乗った動きで幸せな気分になるようです。そう思うと簡単なことです。
セロトニンの増やしかた
朝日を浴びる
睡眠中はセロトニンの分泌が抑制されますが朝になるにつれて少しづつ放出されます。太陽の光によってセロトニンの分泌が活性化されますので、朝はきちんとカーテンを開けて太陽光を感じることが大切です。偏頭痛持ちは眩しい陽光が嫌いですが、頭痛のない時は直射日光を見ずにカーテンをあけて朝日を浴びる習慣をつけることでセロトニンが安定的に分泌され、それにより夜は良質な睡眠にかかせないメラトニンをきちんと分泌させるのです。なので、疲れているからと休みの日に昼まで寝ていたりするとリズムが崩れて休んだはずなのに頭痛が発生したり、夜は眠れなくなったりします。生活リズムを逸脱したリラックスもまた頭痛の原因になってしまうんですね。
リズム運動
リズミカルな動きやリズム運動はセロトニンの分泌を即します。
ウォーキングやジョギング、リズム運動の他に自転車やしっかり咀嚼なども良いそうです。急に激しい運動をがんばるとそれが頭痛の原因になりかねませんが無理のない運動を継続することでセロトニン分泌の安定した脳に変化していくというのです。私自身少し前までものすごい運動不足なアラフォーだったのでちょっとたまに頑張って歩き回ったりするとすぐに頭痛を発生させていましたが、最近は定期的に運動するようにしたら体がすっきり軽くなり、疲れにくくなりましたし、ちょっと歩き回ったくらいで頭痛が発生することはなくなりました。ちょっとくらい運動しても疲れないリズムを体に組み込めば、軽い運動も頭痛がするような変化にはならなくなります。
運動が嫌いな方は運動嫌いな私が実践している運動もぜひ参考にしてみてください。疲れにくくなれば色々なことに対して面倒に感じることも減りました。
普段から心が明るくなることを心がける
文字通りカラオケでリズムに乗って歌うことや気のおけない仲間や家族との談笑、ペットをかわいがるということでもセロトニンの分泌は即されます。難しく考えなくても自分が幸せと感じるコミュニケーションを心がけるだけですね。反対に悩んだり人間関係で嫌な気分になったりという日々を続ければセロトニンも枯渇し心身に不調をきたします。
セロトニンを増やす食事
セロトニンの生成に必要な材料は必須アミノ酸のトリプトファンです。このトリプトファンが多く含まれる食材のご紹介です
- 豆腐、納豆、味噌などの大豆製品
- チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
- 米などの穀類
- ゴマ、ピーナッツなどのナッツ類
- カツオ、まぐろ、などの青魚
- 鶏ムネ肉、豚ロース
見た感じ、よほど好き嫌いが多い人でないかぎりそこまで意識しなくても日頃の食事で摂っていそうなものばかりですね。ほとんど嫌いという人は食べれそうなものだけ意識的摂ってみても良いですね。
まとめ
改めてみるとセロトニンを増やすってそんなに難しいことではないんですよね。運動不足を解消して、規則ただしい生活と食事を心がけるという健康にとって最もあたりまえなことばかりです。ただこの当たり前がなかなか継続してできないのがストレスフルな現代人の生活環境だと思います。規則ただしい生活と運動、ハッピーで上向きな思考で辛い偏頭痛が予防でき、心身ともに安定するなら絶対実践するべきですね。
ストレスを遠ざけて規則正く楽しく生きる！ってことですね
運動嫌いが続いたエクササイズ方法
運動嫌いの私が昨年から運動不足解消と体力維持のために続けているエクササイズが任天堂swichiの「リングフィットアドベンチャー」です。おばさんなのにゲーム？と思うかもしれませんが、これはゲームというよりもエクササイズであり筋トレなのです。ゲーム的な要素もあってゲーム感覚で行うこともできますし、部分的なトレーニングに使うこともできます。ランニングからヨガのポーズやリズムゲームなどなど短い時間ですぐに家でできるので、準備してジムや外に走りにいくのはハードルが上がるという方におすすめです。私には嫌いな運動のためにわざわざ化粧してそれっぽい服装に着替えてと考えただけで続きそうにありません。家ですぐに！というところがポイントです。適度な運動でセロトニン分泌を即しましょう。
